どうも皆さんこんにちはfootballpossessです。
今回は正しい姿勢と筋トレやっていこうかなと思います。
順序を追ってご説明するに当たってまずは、姿勢について理解しておく必要がございます。
サッカー選手はなぜ筋トレをするのか
筋トレについては後述致しますが、サッカー選手として活躍するに当たってなぜ筋トレをするのかということを考えたことはございませんでしょうか？
当たり負けしない為だったり、瞬発力を身に付けたいだったり、各々様々な理由があるかと思います。それらの理由は間違ってはおらず、プラスアルファの要因としては、身に付けておくに越したことはありません。
しかし、筋トレを行うに当たって最も恩恵を受ける部分は「楽にサッカーをすることができる」といった部分になります。
楽にサッカーが出来るとはどういう事かというと、「少しのエネルギーで」ボールを蹴れたり、ボールを納めたり、ボールを運んだり、または走ったり、疲れにくくすることが出来るという点です。
この「少しのエネルギー」というところが重要で、これらの動作に大きなエネルギーを使ってしまうと、いい視野の確保やいい判断や思考が出来なくなってしまうのです。
では少しのエネルギーでサッカーが出来る様にする為にどの様にしたらいいかというと、正しい姿勢を保つことです。正しい姿勢、即ちサッカーに適した姿勢を身に付けることで、プレーのクオリティーは格段にアップします。
もし、今までサッカーに適した正しい姿勢を身に付けて来なかった方は、改善することでプレーのクオリティーは劇的に変わることでしょう。日々の練習から自身の変化に気が付くはずです。
なぜなら、今までは不要なエネルギーを使いすぎていたり、良い姿勢によって可能になるレベルのプレーが出来なかったのですから。
それだけ姿勢は重要なのです。姿勢はプレーの根幹に携わるということを認識しておくと良いでしょう。
正しい姿勢とは
上記では正しい姿勢を保つことでプレーのクオリティーが向上することを述べさせて頂きましたが、では実際正しい姿勢とは何でしょうか。
まず最も重要な部分は骨盤の前傾になります。骨盤が前傾しているかどうかでプレーの質は大きく変わってきます。実はサッカーのプレーを見なくても骨盤を見ればこの人は動ける人間か、また、クオリティの高いプレーが出来るかどうか大体わかってしまいます。
では具体的にどの様な状態かを下の図を比べ見ていきましょう。
引用：https://seitaiin-tukinomegumi.com/blog/20200923-470/
①と②２つの図がありますが骨盤が前傾しているのは②の方です。
①は骨盤が後傾しております。運動不足や肥満体型の人が①の姿勢になっている方が多いです。さらに運動をしている人でも意識的に前傾姿勢を保とうとしない限り、①になっている人は多いのです。実は残念なことに日本人は①の姿勢の人がほとんどなのです。
欧米の方々やアフリカの方々は最初から②の姿勢を保っている人が多いとも聞きます。残念なことに彼らと日本人の体型ではスタート地点が違ってしまい遅れをとっているのは事実です。
しかし、この②の姿勢は作ることが出来るので決して悲観的になってはいけません。作り方については別の記事で後述します。
ではこの姿勢で骨盤がどの様になっているのかを見ていくと下の図様になります。
引用：https://joshi-spa.jp/971060/kotuban-hiraga-1222
わかりやすいところで言うとお尻が上に少し上がっているのがわかりますでしょうか。これはお尻自体が上に上がっているわけではなくて、骨盤の角度が変わったことにより、お尻の角度が変わったことになります。お尻の角度が変わった事によりお尻が上に上がった様に見えるのです。
では実際の人間の前傾姿勢はどの様に見えるのでしょうか下の図をご覧ください。
引用：https://ameblo.jp/naturia-body-aroma/image-12382890757-14209698800.html
背筋からお尻にかけて綺麗なS字を保っております。これがアスリートの基本の姿勢です。（なぜ陸上選手を選んだかと言うと、プロサッカー選手はシャツを出している人が多いのでわかりづらいのです。）目指す骨盤は正にここです！ここまで鍛えるにはなかなか骨が折れますが、トレーニングで得ることは出来ます。トレーニング編は改めて記載致します。
骨盤の前傾によるメリット
さて冒頭で姿勢の良し悪しでプレーの質が大きく変化すると述べましたが、実際にどの様な変化があるのでしょうか。
懐が深くなる
骨盤の前傾によりドリブル時の懐が深くなります。
引用：https://www.youtube.com/watch?v=rTzsF-TuK-U
もう少し噛み砕いて言うと、より身体に近いところでボールを触れることができる様になります。これはどの様なメリットがあるかと言うと、とっさの対応に応用が効く様になります。
もしディフェンスが足を伸ばしてきても、身体に近いところにボールがあるので、交わすことが容易になったり、深みが取れるので、後ろにボールを引く事が出来ます。
また、相手の視点から見ると、懐が深いと迂闊に飛び込む事が出来ません。奪うと言う意識が低下するので、必然的に攻撃側はボールを奪われるリスクを減らす事ができるのです。
使える筋肉を増やせる
骨盤が前傾すると動く能力を３０％程引き出す事ができます。言い換えると、通常の骨盤の状態だと、使えていない筋肉があると言う事です。
使えていない筋肉がある中でハイパフォーマンスを行うのは難しく、仮に発揮できたとしても多量のエネルギーの消費に繋がります。
なぜ前傾すると運動能力がアップするかと言いますと、全身にバネを生み出す事が出来るのです。
バネが生まれれば、同じ運動をしても非常に楽に感じます。動く事が楽になれば、視野の確保や、判断、思考の方にエネルギーを回す事ができます。そうなればより質の高いプレーを落ち着いて出来る様になります。
引用：https://gold-m0821.com/idealpostureforathlete-6366.html
詳しくはかるのびさんのブログから拝借させて頂きました。
キックの威力、精度が上がる
引用：http://donvalon.jp/?pid=106598795
これは上の使える筋肉を増やせるに付随する事ですが、バネが生まれた事により、キックの威力と精度が向上します。
骨盤が前傾した事により、腹筋と背筋を効率的に使える様になるので、キック力が向上します。今まで懸命に蹴っていたのが、ボールを当てるだけの感覚で十分になると言う事です。
こうする事で、身体の脱力も同時にうまく使える事ができる様になるので、力まずにプレーに映る事ができます。自ずとキックの精度も上がると言う事です。
パスに関していえば当てるだけのキックで、今まで以上のキックができる様になると言うことは、敵にも読まれづらく出せたり、ギリギリまで相手を引き付けてから出すことも可能です。パスのスキルも必然的に向上することでしょう。
まとめ
骨盤の前傾はサッカーのみならず、スポーツ選手では必須の項目です。
骨盤が前傾しているかどうかで、パフォーマンスは大きく変わってきます。スポーツをしていてもしまだ、前傾をしていない方がいらっしゃた場合すぐにでも実践してみて下さい。
詳しい筋トレの方法はまた改めて記述致します。
日常生活でも、この姿勢を保つと姿勢がいいと言われる様になったり、腰痛防止にも繋がるので、今スポーツから離れている方も是非この姿勢を意識してみてください。